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| 《時報周刊》2016年飲食大翻轉 膽固醇不設限 動物性脂肪OUT |
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2017.7.23 |
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| 受到食安風暴的影響，2016年飲食新趨勢是吃「真食物」、少吃「加工食物」、取消膽固醇上限，限制飽和脂肪攝取量少於總熱量的10%、限制糖攝取量；運動也有很大的改變，過去強調心肺訓練，現在則著重養「肌」預防疾病。
美國新版飲食指南打破全球數十年來的飲食觀念，其中最令人震撼的是，取消膽固醇上限。郵政醫院資深營養師黃淑惠表示，過去幾10年來，全球民眾恪遵美國心臟科醫學會建議，「1天吃1顆蛋」降膽固醇，預防心血管疾病。
心臟科醫學會的建議，讓有高膽固醇家族史的人，連蛋都不敢碰；黃淑惠強調，舊版飲食指南建議每人每天膽固醇攝取量應低於300毫克，1顆雞蛋膽固醇含量約為260毫克，因此很多人對吃蛋有恐懼感。芳茲珍蔘飲
多吃低脂雞肉、魚肉
取消膽固醇上限，在營養界引起廣泛討論，有人打趣說：「原來大家都冤枉蛋黃了。」黃淑惠進一步解釋，美國將膽固醇解禁，主要是因為有多項研究顯示，飲食中的膽固醇，對健康成年人血液中膽固醇濃度，沒有顯著影響。
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也就是說，人體7至8成膽固醇是自行製造，只有2至3成來自食物。黃淑惠說，即使民眾從食物中攝取過量的膽固醇，身體也會自動減少合成，或將食物中過多的膽固醇，經由膽汁、糞便排出體外，讓身體血膽固醇濃度保持在平衡狀態。
有人會問，膽固醇解禁，表示可以放膽吃蛋？台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，新版飲食指南取消膽固醇上限，但不代表可以1天吃好幾顆蛋，如果遺傳條件不佳、代謝膽固醇能力天生就弱、或合成膽固醇量多，吃太多還是讓膽固醇升高。
值得注意的是，新版飲食指南首次限制飽和脂肪攝取量，每人每天攝取量應低於總熱量的10％。黃淑惠說，過去美國的飲食金字塔只建議民眾，少吃高脂肪食物，沒有明確告訴民眾如何吃。而新版飲食指南明確建議民眾，少吃紅肉、多吃雞肉及魚肉。
美國專家學者認為，蛋、海鮮類所含的膽固醇，不會讓血液中的膽固醇濃度升高；牛肉、豬肉、羊肉及牛油、豬油、椰子油、棕櫚油等富含飽和脂肪的食物，反而是造成血膽固醇濃度升高的元凶。
根據研究，飽和脂肪量應少於每天攝取總熱量的10％，可減少罹患心血管疾病機率。以60公斤體重的人為例，1天需吃6份蛋白質（1份等於1杯豆漿，或3個手指大小的肉片），6份蛋白質裡，3份不含飽和脂肪、3份含飽和脂肪。
也就是說，中午吃1個排骨便當，等於吃了2、3份的飽和脂肪蛋白質，其他3份最好來自於海鮮、蛋或是豆類。吳映蓉說，飽和脂肪對膽固醇的影響相當大，是不飽和脂肪的20倍。
戒糖凍齡皮膚水噹噹
舊版指南只建議減糖，沒有設定上限；新版指南明確表示：糖只能占每天攝取總熱量的10％以下。「減糖」已成為全球運動，吳映蓉表示，糖不只是肥胖的禍首，愈來愈多研究發現，攝取過量精緻糖會加速皮膚老化，甚至引發失智。
吳映蓉認為，糖攝取總熱量應降至5％才能擺脫肥胖、心血管疾病。以每人每天攝取2000大卡熱量計算，1天只能攝取100公克的糖，只要吃1塊蛋糕就爆表了。
嚴格控糖的吳映蓉說，新版飲食建議民眾減的「糖」，指的是額外添加的糖，如砂糖、果糖、蔗糖……，而不是米飯、地瓜、芋頭等食物中所含的「醣」。研究發現攝取過量的糖，會使血管硬化，增加心血管疾病風險及罹癌的風險。
很多女生花大錢微整型形凍齡，還不如戒糖抗老。吳映蓉說，攝取過多糖分，會導致糖跟蛋白質、脂質、核甘酸結合，形成糖化終產物（AGEs），這些物質會在體內作祟，破壞皮膚內的膠原蛋白平衡，使得皮膚結構變得脆弱，造成皺紋、鬆弛，失去光澤。
把皮膚的膠原蛋白看成一條彈性極佳的橡皮筋，橡皮筋一旦被麥芽糖黏住了，就會失去它原本彈性，久而久之，皮膚就會變得乾燥、失去彈性光澤。吳映蓉強調，精緻糖不僅會讓皮膚快速老化，也是導致身體健康亮紅燈的元凶如癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症。
戒糖，只要3天就可以看到效果。她建議民眾，可利用過年期間不吃任何甜食、含糖飲料、澱粉、加工食品如番茄醬、水果啤酒、堅果飲、人參飲、燕窩飲、肉乾、糕點、水果（除了檸檬和萊姆外）……，只要堅持3天，你會發現皮膚變好了。
黑咖啡護心助消化
美國新版指南整合多項研究指出，每天喝中量咖啡（3～5杯，或1天400毫克咖啡因）並不會對正常成人造成長期健康風險。飲食指南認為 「適量喝咖啡是好事，可排進你的飲食計畫裡」 。
黃淑惠從營養角度看，咖啡含有醣類、蛋白質、脂肪、菸鹼酸、鉀、粗纖維、咖啡因單寧酸、生物鹼等營養素；另有咖啡酸、綠原酸等，能有效對抗自由基。國外諸多研究發現，適量喝咖啡能刺激交感神經系統，能提神和緩解疲勞；還可以提高心臟機能，使血管擴張，促進血管末稍的循環預防心血管疾病。
適量攝取咖啡可以預防心血管疾病，但過量攝取咖啡因，則會讓心臟跳動加快、血壓增高，所以有高血壓及動脈硬化的人要控制咖啡因飲料的攝取量。黃淑惠表示，國外有研究顯示，每天連續喝2～3杯咖啡，會讓血壓增高。
喝過量易讓血壓升高，國外有研究發現，咖啡中的單寧酸，會與鐵質結合成為不溶解的單寧複合物，進而影響鐵質吸收造成「缺鐵性貧血」，黃淑惠建議民眾攝取含鐵量多的蔬菜或肉類時，應避免搭配咖啡飲料，或是飯後30分鐘再喝咖啡。
值得注意的是，要從咖啡中獲得好處，最好喝黑咖啡，不要加太多糖、糖漿或奶油球，過多的調味品或油脂會使熱量大增，降低咖啡本身的好處。
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